ısınma
ISINMA
Bir yarışma veya antrenman öncesinde , o yarışma veya antrenmanın gerektirdiği optimum performansı gerçekleştirebilmek için yapılan fiziksel ve zihinsel etkinlikler dizisinin tümüne ISINMA adı verilir.
Isınma aslında gelecek olan antrenman görevlerine fizyolojik ve psikolojik olarak hazırlanmaktır. Kısaca ısınma, vücudun yarışmaya veya çalışmaya bir bütün olarak hazırlanmasıdır.
Araştırmacıların uzun bir süreden beri yaptıkları araştırmalar, ısınmanın sporsal verim düzeyini geliştirmeyi kolaylaştırdığı şeklindedir.(Asmussen ve Boje 1945,Lavru 1957,Philip 1963,Ozolin 1971)Isınmanın gerekli olduğunu öne sürmektedir.Çünkü organizmanın işlevsel dizgelerinin dinlenme süresince belli bir eylemsizliği vardır ve sporcunun işlevlerinin etkinliğinin hızlı bir biçimde artması beklenemez.Bunun sonucu olarak,yüksek bir etkinlik ulaşılabilmesi için belli bir süre gereklidir.ısınma sonucunda vücut sıcaklığı artar ve bu çalışmayı kolaylaştıracak ana etkenlerden biri olarak görülmektedir.(Asmussen ve Boje 1945,Kaijser 1975,Martin 1975,Binkhorst 1977).Buna ek olarak ısınma organizmanın işlevsel dizgelerini birleştiren Merkezi Sinir Sisteminin etkinliğini eyleme geçirir.(gandelsman ve Smirnov 1971)
Isınma konusu bize göre bir sportif aktivitenin en önemli parçasıdır. Bu nedenle , bu konuyu biraz detaylı işlemek istiyoruz. Spor sahalarına göz attığımızda genelde üç tip ısınma alışkanlığına sahip sporcu grubu ile karşılaşırız.
Bunların ilki kendi kendine ve sadece kendine özgü hareketlerle ısınma yapan sporcu grubu; ikincisi gruplar halinde ortak bir ısınma programını uygulayan sporcular grubu ve üçüncüsü de bir antrenör nezaretinde ısınma yapan sporcu grubu
Isınmaya bireysel bazda baktığımızda ise şu tablo ile karşılaşmaktayız:
Sporcular eğitim durumlarına, spor yaşlarına, profesyonellik anlayışlarına ve performans düzeylerine göre ısınmaya üç değişik olguyla bakar. Kimi sporcu için ısınma periyodu antrenman veya yarışmanın başlangıcında antrenman sürecinden argo deyimi ile kotarılacak bir kaytarma periyodudur. Kimi sporcu için ısınma antrenmanın veya yarışmanın en önemli ve en gerekli parçasıdır ve ısınmaya gerekli önemi büyük bir itina ile verir. Kimi sporcu ise ısınmaya ;antrenman veya yarışma öncesi işinin bir parçası olarak yapması gereken bir olguymuş gibi bakar. Özünde ısınma gerek antrenman, gerekse yarışma öncesi spor olgusunun en önemli parçasıdır
Bu konuda literatüre göz atıldığında, yapılan araştırmaların tümünde ısınmanın sportif performansı olumlu yönde etkilediği görülmüştür.
Isınma süresi yapılan spor dalına göre değişiklik göstermektedir. Literatüre baktığımızda bu süre için minimum 10 dakika ile 30 dakika arasında değerler görülmektedir. Bu süre için takım sporlarında ve bireysel sporlarda farklılık görülür.
Ayrıca, ısınma süresi belirlenirken, yarışma veya antrenmanın yapılacağı ortam, hava sıcaklığı, yarışma veya antrenman saati de göz önüne alınmalıdır. Kimi literatüre ısınma süresi olarak total antrenman süresinin yüzde 20-30’u arasında bir süre kapsaması gerektiğinden söz edilmektedir
Spor literatürüne göz attığımızda iki çeşit ısınma yöntemi ile karşılaşmaktayız. Bunlar; aktif ve pasif ısınma yöntemleridir.
Aktif ısınma yöntemi; bir antrenman veya yarışma öncesinde fiziksel aktivitelerle yapılan ısınmadır.
Pasif ısınma yöntemi ise sportif sakatlıkların rehabilitasyonunda ve de rehabilitasyondan yeni çıkmış sporcuların antrenmanlarından önce çeşitli araçlar kullanarak yaptıkları ısınmadır. Bu pasif ısınmada çeşitli elektrikli fizik tedavi aletleri, banyolar, duşlar, girdap banyosu, normal veya çeşitli kremlerle yapılan masaj ve diğer fizik tedavi yöntemleri kullanılmaktadır.
ISINMA ŞEKİLLERİ:
Genel ısınma : Genel ısınma boyunca ( yoğunluk,şiddet) vücudun çalışma kapasitesini,periferik sinir sisteminin işlevlerini arttırarak yükseltecek biçimde aşamalı olarak arttırılmalıdır.Bunu izleyen tüm bedensel süreç daha hızlı olacaktır.Bunu bir sonucu olarak,kan akışı vücut sıcaklığını yükselterek hızlanır ve solunum merkezini uayararak,vücudun oksijen gereksinimini arttırır.oksijen artışı ve hızlı kan akışı,vücudun çalışma niteliğini artırır ve sporcunun daha etkili çalışmasına yardımcı olur.
En etkili ısınma , düşük yada orta şiddette ve uzun süreli olanıdır.bir sporcunun fiziksel hazırlığı,genel dayanıklılığı,antrenman durumu,bir önceki antrenmanın şiddeti,yoğunluğu ve özellikle ortam sıcaklığı ısınmanın süresini etkiler.Ayrıca spor branşlarına göre de ısınma süreleri farklılık gösterebilir.
Genel ısınma için iki görüş vardır. Birinci görüşte ısınma her zaman kan akışını hızlandıran çeşitli biçimlerdeki ( Yan yana,geriye doğru vb.) yavaş koşu ile başlamalıdır.Böylece kaslarda ve vücudun tümünde daha yüksek bir ısınma oluşur.Böyle bir yaklaşım ısınmanın başında yapılacak olan canlı alıştırmaların yetersiz kan akışına neden olabileceğini savunan Burnard 1973,tarafından da öne sürülmüştür. İkinci görüşte ise . Matthews ve Fox 1976, yukarıdaki mantığı paylaşıyor görünselerde, onların önerdiği ve gerdirme hareketi ile başlayan sıralama,bu fizyolojik gerçekle terslik göstermektedir.Gerdirme ( stretching) alıştırmalarının kan akışı oluşturucuları olarak görülmeleri oldukça zordur.Benzer biçimde ısınmış bir kas daha kolay gerileceğinden,kasları zorlayan bu tür zorlamaların ısınmanın sonunda yapılması gerekmektedir.Genel ısınma için yapılan alıştırmalar birkaç arttırma koşusu (20-40m) ile tamamlanabilir.
Özel ısınma : Özel ısınma ise o spor dalına özgü hareketleri kapsar. Basketbolda turnike atma , şut atma, 1-1 oynama gibi hareketler Özel ısınma şekilleridir.
Özel ısınmanın amacı;sporcunun, antrenman biriminin asıl bölümü boyunca yapılacak çalışmaya hazır konuma getirilmesidir.Isınmanın bu uygun konuma getirilme evresi sadece zihinsel hazırlanma yada belirli alıştırmaların birleştirilmesi değil Merkezi sinir Sisteminin hazırlanması ve böylece vücudun çalışma kapasitesinin arttırılması anlamına da gelmektedir.Vücudun çalışma kapasitesinin arttırılması,belirli teknik öğelerin ve belli yoğunluktaki alıştırmaların tekrarı yoluyla gerçekleştirilir.
Özel ısınma süresince yapılacak alıştırmaların seçimi,antrenman biriminin yada yarışmanın asıl bölümünde yapılacak alıştırmaların türüne bağlı olarak yapılır.Isınmanın uyum sağlama evresi,bütün sporcular tarafından özellikle de becerileri karmaşık olanlar tarafından yapılmalıdır.Beceri ne kadar karmaşıksa teknik öğelerin tekrarı o kadar çok yapılmalıdır.
