ANTRENMAN PLANLAMASI VE ÇEŞİTLERİ
•Birim Plan (Günlük Antrenman Planı)
•Mikro Plan (Haftalık Antrenman Planı)
•Makro Plan (Aylık Dönemleri İçeren Plan)
•Yıllık Plan
•4 Yıllık Plan
•Doğu Avrupa ‘da yüksek verim amacı ile seçilmiş çocuklar için daha uzun süreli planlar (8–16 yıl) da kullanılmaktadır.
ANTRENÖR
•İlk olarak, 4 yıllık uzun bir dönem sonunda elde edilecek antrenman hedeflerini belirler.
•Yıllık Plan hazırlanarak her bir yıl için verim ve antrenman öğelerinin amaçlarını belirler.
•Yıllık planın ve yarışma takviminin genel amaçları makro ve mikro planlar kullanılarak hazırlanır.
• Tüm bu planlar en kısa süreli antrenman olan antrenman birimi planı ile meydana gelir.
ANTRENMAN BİRİMİ
•Öğrenme
–Yeni beceriler ve taktik bilgisi kazanma
•Tekrar
–Becerilerin geliştirilmesi
•Becerilerin Mükemmelleştirilmesi
–Teknik, taktik ve fiziksel kapasitenin en üst seviyeye ulaştırılması
•Değerlendirme
BİRİM BİÇİMLERİ
•Bireysel Antrenman Birimler
–Sporcunun özelliklerine uygun çalışma programı
•Grup Antrenman Birimleri
–Takım ruhunun ve iradenin geliştirilmesini sağlar.
•Karma Antrenman Birimleri
–Bireysel ve grup çalışmalarının birlikte yapılması.
•Serbest Antrenman Birimleri
–Sadece tecrübeli sporcularla sınırlandırılmalıdır. Antrenör, sporcu üzerindeki denetimini azaltsa da karşılıklı güvenin geliştirilmesinde büyük avantaj sağlar.
Bir Antrenman Biriminin Yapısı
Deneyimli sporcular için, müsabaka döneminde:
•Hazırlık (ısınma)
•Çalışmanın Ana Bölümü
•Bitiriş
Yeni başlayanlar için hazırlık döneminde:
•Giriş
•Hazırlık
•Ana Bölüm
•Bitiriş
1. GİRİŞ
•Sporcuların bir araya getirilmesi
•Antrenmana katılan sporcu sayısının belirlenmesi
•Planlanmış amaçların aktarılması (görsel, işitsel)
•Antrenmana motivasyonun sağlanması
2. HAZIRLIK (ISINMA)
•Bu bölümde amaç, antrenmanın hedefine yönelik fizyolojik ve psikolojik olarak hazırlanmak
•Yapılacak olan spor branşının türüne, çevresel faktörlere ve sporcunun fiziksel hazırlık düzeyine göre iyi bir ısınma yapmaktır.
3. ANA (TEMEL) BÖLÜM
Bu bölümde teknik, taktik, koordinatif ve motorik özelliklerin geliştirilmesi veya pekiştirilmesi amaçlanır.
“Korobov”, antrenman biriminin içeriğinin düzenlenmesinde şu sıralamayı öne sürmektedir.
–Teknik
–Taktik
–Sürat
–Kuvvet
–Dayanıklılık
TEKNİK ve TAKTİK
•Antrenman biriminin başında yapılması gerekliliği, sinir hücreleri dinlenmiş durumda iken öğrenmenin daha etkili olduğu gerçeğine dayanmaktadır.
•Eğer sürat, kuvvet ve dayanıklılık çalışmalarından sonra yapılırsa bellekte kalma yorgunluk tarafından engellenecektir.
SÜRAT
•Süreleri oldukça kısa olsa da, şiddetleri çok yüksektir.
•Sporcunun dinlenmiş ve bütün potansiyelini kullanmasını gerektiren çalışmalardır.
•Bu yüzden kuvvet, dayanıklılık gibi çalışmalardan önce yapılmalıdır.
KUVVET
Ağır yüklerle yapılan çalışmalar hızı azalttığı için kuvvet geliştirici bütün alıştırmalar, teknik ve sürat antrenmanlarından sonra yapılmalıdır.
DAYANIKLILIK
•Genel ve özel dayanıklılığı geliştirme amacıyla yapılan alıştırmalar genellikle birimin son bölümüne gelecek biçimde planlanır.
•Bu tür alıştırmalar oldukça zorlayıcı ve yorucu olduklarından dolayı bu alıştırmalar sonrası sporcunun beceri kazanacak ya da süratini geliştirecek bir durumda olması çok zordur.
ANA BÖLÜM HEDEFLERİ
•Her antrenman birimi için ana bölümde ulaşılacak amaç belirlenmelidir.
•Ancak, çok sayıda amaç hedeflenmemelidir.
•Her birim de 2–3 ‘ten fazla hedef belirlenirse bunların etkili bir biçimde başarılması zorlaşır. Bu da sporcunun gelişme hızını yavaşlatır.
•Amaçlar; sporcunun düzeyi, mikro ve makro hedeflerle bağlantılı olmalıdır.
4. BİTİRİŞ
Ana bölümde yapılan yorucu çalışmadan sonra sporcunun fizyolojik ve psikolojik olarak normale dönebilmesi için şiddetin yavaş yavaş düşürülmesi önerilmektedir.
Bunun asıl nedeni;
•Soğuma boyunca yenilenme hızının pekişmesi ve
•Kanda biriken laktik asidin daha çabuk elimine edilmesidir.
MİKRO PLAN
•Haftalık antrenman programıdır.
•Antrenman dönemine, amacına, kapsamına, şiddetine ve metoduna göre düzenlenir.
• Sporcunun yüklenme-dinlenme özelliğine ve yarışma takvimine göre değişkenlik gösterir.
•Orta şiddette tekniğin geliştirilmesi
•Maksimal altı tekniği ve maksimal tekniğin geliştirme
•Kısa sürede hızın geliştirilmesi
•Anaerobik dayanıklılığın geliştirilmesi
•% 90–100 şiddette kuvveti geliştirme
•Orta ve düşük şiddette kassal dayanıklılığı geliştirme
•Yüksek ve doruk şiddette kassal dayanıklılığı geliştirme
•Doruk şiddette kalp-solunum dayanıklılığını geliştirme
•Orta şiddette kalp-solunum dayanıklılığını geliştirme
Sonuç olarak;
1- Teknik ve Taktik
2- Hız ya da kassal dayanıklılığı geliştirme
3- Kuvveti geliştirme
4- Genel dayanıklılığı geliştirme
•Benzer alıştırmaların birkaç defa tekrarlanması teknik bir öğeyi ya da bir biomotor özelliği geliştirmek için zorunludur.
•Bir antrenmanın etkisinin görülebilmesi için, aynı tür antrenman birimleri aynı mikro plan içerisinde 2–3 defa tekrarlanmalıdır.
Antrenman öğelerinin çalışma sıklıkları
Mikro plan oluşturulmasında yöntemsel ölçütler
•Yüklenme- Dinlenme ilişkisi çok önemlidir.
•Ozolin’e göre haftada 2 den fazla sınırsal yüklenme olmamalıdır.
•Haftada 1 gün aktif dinlenmeye ayrılmalıdır ve maksimum şiddetteki bir yüklenmeden sonra gelmelidir.
Mikro Plan Hazırlama Ölçütleri
•Mikro planın hedefi belirlenir.
–Antrenman düzeyini koruma ve gelişim
–Dengeleyici
–Geçiş
•Antrenman birimlerinin
–Sayısı
–Kapsamı
–Şiddeti belirlenir.
•Ortalama yüklenme şiddetleri belirlenir
– Düşük şiddet
– Maksimum şiddet
•Antrenman Birimlerinde kullanılacak yöntemler belirlenir.
•Yıllık plandan alınan test ve yarışma günleri belirlenir.
•Mikro plan genellikle düşük ya da orta şiddetli antrenman birimleriyle başlar ve şiddetli olanlar ile devam eder.
•Önemli bir yarışma öncesi kişi sadece bir maksimum yüklenmeli mikro plan kullanabilir.
•Bu da yarışma başlangıcından 3–5 gün önce olmalıdır.
Kaynak:
http://www.guresdosyasi.com/antreman.html , 2 Haziran 2007.
